Photo by Toa Heftiba on Unsplash

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去年此时,当我瘦下来之后,我开始设计并执行自己的morning routine,一年过后,我觉得是时候该总结一下我的心得了。(关于我是如何在4个月内减掉22kg的故事,未来我会单写一篇文字)

在国外,写morning routine的文章如汪洋大海,其实大家完全可以在网上找到很多文章和视频,来指导和示范如何制订morning routine,但我还是想把我自己制订morning routine的想法和这一年来的感受经验po出来,也许会对你有所参考。

一、什么是morning routine

中文翻译通常叫做“晨间习惯”,但routine 总包含一种纪律性的味道,而“习惯”二字并无此意,我觉得“规程”或“例行”要好一些。简单来说,morning routine就是一套早起行为规则,它定义的是从早上睁眼那一刻起到吃完早餐出发上班或上学之间这段时间你需要做些什么活动。

执行morning routine的好处我总结有如下几个方面:

  1. 规律作息时间,有机会从事一些改善身体健康状态的活动(Health)

无须多言,亚健康这个词被发明多年依然改变不了很多年轻人对身体健康的忽视,在网络和屏幕时代的深夜中被蓝光屏幕吸引而无法自拔,晚睡早起或者通宵熬夜造成睡眠不足,身体在蓝光映射下被逐渐拖垮,平常工作缺乏锻炼和活动,造成颈椎脊椎问题,而随着年龄的增长,受伤的身体开始各种抗议,于是开始重视健康,虽然晚了很多,但依然有意义,morning routine正是可以在全新一天开始的时候,提供一个机会改善自己的健康状态。

  1. 以一种自律性的活动开启一天生活,为奠定积极的心态提供能量(Energy)

所谓一年之计在于春,一日之计在于晨,早上的行为和心理状态会影响随后的一整天,所以一个符合自己价值认知的 、自律性的morning routine会给予自己强烈的心理暗示,告诉自己具有高效、自律、生机勃勃等特质,从而带来更加积极心态的一天。

  1. 更有效率安排早上的时间,从而提高时间利用效率(Productivity)

现代社会大多数人都会用一个字来形容自己的状态——”忙“。要么是“忙”,要么是“瞎忙”,总之每天 24 小时似乎总是不够。可是一旦能养成早睡早起的习惯,至少会发现会”凭空“多出一个早上的时间,而这段时间是你最清醒、最安静、最容易产生效率的时间

  1. 在繁忙的社会生活中独享私人时间,提高幸福感(Happiness)

人在社会漂,心理难免疲惫,早上这段时间可以给你自己一个机会,通过独享这段时间让心灵休憩,暂时放下尘世烦恼,给自己设计那么一点小确幸。

二、设计morning routine的原则

我认为在设计morning routine之前,要做如下准备步骤:

  1. 分析自己,列出需要改善的方面,也就是最终想达到的效果和目的。
  2. 确定可用资源和限制条件,主要是时间、空间方面,早上有多少真正可以自己独立使用的时间和空间
  3. 评估自己的特质、喜好和自控力,这与设计morning routine中活动的内容和难度有关
  4. 根据第一点尽可能找出多一些的 morning routine 的活动

根据上述步骤的结果进行匹配和设计,找出适合自己的一系列活动,再根据运动性质按照“静-动-静”的分类原则进行编排。此原则是我发明的,意在起床之后逐步“热身”,再回归到平静,以一种更稳定的状态投入日常工作和学习。

以我个人的例子来说,我的设计过程如下:

  1. 我的目的
    1. 改善睡眠,改掉以往晚睡早起的习惯,这里还涉及到evening routine部分,以后再写。
    2. 减轻焦虑,平时经常受到日常人和事的困扰而精神疲惫,甚至脾气都会变得急躁,想通过routine减轻自己焦虑的状态。
    3. 提高身体健康状态,年过不惑的上班族,身体不再年轻,体能下降是必然的。
    4. 充分利用和enjoy本来就不多的纯个人时间。
  2. 我的可用资源和限制条件
    1. 时间:
      1. 女儿6点半要吃早餐,所以我6点钟就要开始准备,最多到6点10分。
      2. 晚上早睡后大概早上可以4:45起床,因此大概有 75 分钟的可用时间。
    2. 空间:
      1. 有一个小小的独立书房,空间不大,书房中空地能放下一个瑜伽垫。
      2. 三口之家面积110平米,隔音不太好,所以不能早上要尽量安静才能不影响家人和邻居。
  3. 个人喜好和自控力评估
    1. 自控力方面我的个人评分是7分,应当属于普通人范畴。因此只要外部因素没什么大变化的话,大概率我应该可以坚持下去,routine活动的设计难度应当适中。
    2. 个人喜好读书、性安静,性格偏内向。
  4. 挑选适当的活动,并按“静-动-静”的节奏编排如下。

我的morning routine

  1. 04:45 起床
  2. 04:45 - 05:00 整理床铺 & 洗漱
  3. 在书房展开瑜伽垫
  4. 05:00 - 05:15 冥想
  5. 05:15 - 05:20 看Deepstash或其他motivation短文
  6. 05:20 - 05:30 烧水 & 拉伸
  7. 05:30 - 06:00 一杯咖啡 & 写作半小时(或阅读)

其他配合我的morning routine的事项

  1. 晚上9点半上床睡觉(尽量不晚于10点)
  2. 每天锻炼时间安排在晚上7~8点之间。因为早上时间不多,平时还要负责给孩子做早餐。

三、其他有帮助的东西

瑜伽垫、真无线蓝牙耳机、咖啡、App(潮汐、Insight Timer、deepstash)

跟踪工具:excel、记事本(如Bullet Journal)

James Clear的Atomic Habits中提到两分钟法则。好习惯必须容易上手。

活动的设置要以自己能坚持下去为标准,首先要养成习惯,以后才能进行优化。

morning routine是一个人的事,不要拉上另一半,除非两人作息时间真的能够配合好。

这里先写这么多,本来打算周四发的,可今天已经晚了,就凑合一下吧。其实还有很多想要写出来的东西,例如个人收获啦、Evening Routine、关于咖啡,关于每日锻炼等方面,留在以后慢慢来吧,另外,还要提醒自己每周两篇,不能少!